Het is belangrijk de eerste waarschuwingssignalen van een terugkerende depressie te herkennen. Dit artikel geeft inzicht in technieken nodig voor zelfregulering tijdens de vroege fase van een depressie.
Belangrijk is het rustig aan te doen, regelmatig te slapen en plezierige activiteiten te ondernemen. Je moet jezelf niet verwijten aan depressies te lijden, een diabeticus verwijt zichzelf ook niet dat hij zijn bloedsuikerspiegel niet onder controle kan houden. Probeer jezelf op een positieve manier af te leiden, activiteiten uitzoeken en ondernemen die je bezighouden, je genoegen geven en je gedachten afleiden van je pijn en je lijden. Je kunt bijvoorbeeld het gezelschap zoeken van mensen die je na staan, aan lichaamsbeweging doen, naar muziek luisteren, lezen en ontspannen.
Belangrijk is het te praten met mensen die ondersteunend en meelevend zijn. Probeer je negatieve beoordeling van situaties, inherent aan een depressie, om te zetten in een andere –liefst positieve– beoordeling. Alle technieken werken het best in de voorfase van een depressie of bij een lichte depressie.
Wees attent op vermoeidheid, slaperigheid en gebrek aan concentratie. Het helpt om een regelmatig dag– en nachtritme te houden, meer proteïnen en minder koolhydraten te eten, alcohol en drugs te vermijden, minstens 1 maal per dag contact met iemand die je kan opvrolijken en zo nodig vrij nemen van werk.
De signalen voor een naderende depressie zijn trager functioneren, je negatief, ongemotiveerd, onverschillig, wanhopig en sloom voelen. Kritiek en zelfverwijt zijn ook vaak voorkomende voortekenen.
Het is goed naar de eerste signalen die je partner/beste vrienden/naasten hebben waargenomen, te vragen. Maak het liefst een lijstje van je eerste signalen, zodat je tijdig kunt ingrijpen. Het is belangrijk niet weg te zinken in een depressie, maar toch nog activiteiten te ondernemen. Maak een lijst van zinvolle en prettige activiteiten die je in je gewone doen graag doet. Kies er per dag een aantal uit, die haalbaar lijken. Kies activiteiten die contact met andere mensen met zich meebrengen, bijvoorbeeld een wandeling met een vriend(in). Wees lief voor jezelf in de vaak moeilijke ochtenduren. Plan dan niet te veel activiteiten. Evalueer je planning van activiteiten, vaak ontdek je dat het ondernemen van activiteiten je beter laat voelen.
Accepteer het als het niet gaat, probeer het de volgende dag opnieuw, of kies lichtere activiteiten. Zoek de juiste combinatie tussen leuke dingen en verplichte dingen (de afwas doen). Probeer negatieve gedachten (ik ben waardeloos) om te zetten in minder negatieve (het valt met mij nog wel mee). Schrijf negatieve gedachten op en probeer ze te ontzenuwen door er andere dingen tegenover te stellen, wellicht meer positieve gedachten. Doe dingen waarvan je nog een beetje voldoening kunt hebben als je ze gedaan hebt, een wandeling bijvoorbeeld. Streep op je lijstje van activiteiten af wat je die dag nog wel hebt gedaan. Kijk er naar en wees een beetje trots op jezelf. Het doen van activiteiten voorkomt dat je verder de depressie inzinkt. Voorkomen is beter dan genezen.
Manuela